Neizpodbitno dejstvo je, da po določeni starosti začnemo izgubljati več kostne mase, kot je zmoremo nadomestiti. A osteoporoza ni neizogibna posledica staranja. Z ustrezno skrbjo skozi vse življenje lahko zmanjšamo naravno izgubo kostne mase in preprečimo, da bi osteoporoza vplivala na našo samostojnost in kakovost življenja v poznejših letih.
Zato predstavljamo osem načinov za preprečevanje osteoporoze, s priporočili, prilagojenimi različnim življenjskim obdobjem – od otroštva in mladosti do odraslosti in starosti.
Če osteoporozo ali osteopenijo že imate, je še vedno upanje. V nadaljevanju boste našli uporabne informacije, kako izboljšati zdravje kosti z naravnimi pristopi.
Naravni proces preoblikovanja kosti
Ste vedeli, da se vsako leto obnovi približno 10 % vašega skeleta? To je posledica t. i. procesa kostnega preoblikovanja, kjer posebne celice – osteoklasti – razgrajujejo staro kostno tkivo, medtem ko osteoblasti gradijo novo, močnejšo kost.
Ta proces učinkovito poteka do približno 40. leta starosti, ko dosežemo največjo kostno gostoto. Po tej točki pa postane proces preoblikovanja neuravnotežen: razgradnja začne prehitevati obnovo. To vodi do postopnega izgubljanja kostne mase – v povprečju izgubimo približno 1 % kostne gostote na leto – kar sčasoma lahko privede do osteoporoze.
Poleg tega obstajajo še drugi dejavniki tveganja:
- Družinska zgodovina: Genetika vpliva na nagnjenost k osteoporozi. Če so imeli bližnji sorodniki težave s kostmi, je še posebej pomembno, da pravočasno poskrbite za preventivo.
- Spol: Ženske so zaradi hormonskih sprememb med perimenopavzo in menopavzo bolj izpostavljene hitri izgubi kostne mase. V tem obdobju lahko izgubijo 2 % ali več kostne gostote letno.
- Kronične bolezni: Bolezni, kot so kronična ledvična bolezen ali nekatere vrste raka, lahko negativno vplivajo na kostno presnovo.
Glavni načini za preprečevanje osteoporoze
Čeprav porušeno ravnovesje kostne obnove zveni zaskrbljujoče, obstajajo učinkoviti koraki za preprečevanje izgube kostne mase.
Eden izmed najpomembnejših pristopov je zgodnje povečevanje kostne gostote – kot oblikovanje “kostnega varčevalnega računa”. Večja kot je kostna masa v mladosti, večja je zaloga, iz katere telo lahko črpa kasneje. Raziskave kažejo, da že 10-odstotno povečanje največje kostne mase v otroštvu zmanjša tveganje za osteoporozni zlom v odraslosti za 50 %.
Vendar pomembno ni le kopičenje kostne mase do 40. leta. Če tudi v zrelih letih poskrbimo za ustrezna hranila in gibanje, lahko ublažimo ali celo nadomestimo izgubo kosti, ki nastaja s staranjem.
1. Uživajte prehrano, ki gradi kosti
Uravnotežena prehrana, bogata s kalcijem, vitaminom D₃, magnezijem, cinkom, vitaminom K₂ in antioksidanti, je temelj zdrave kostne mase. Dodatek, ki vsebuje ta hranila v sinergijski obliki, je Osteona Kostni kompleks. Spirulina v Osteoni dodatno podpira celice pred oksidativnim stresom.
2. Prenehajte kaditi in omejite vnos alkohola
Kajenje zmanjšuje raven estrogena in pospešuje izgubo kostne mase, medtem ko alkohol ovira absorpcijo kalcija in zmanjšuje aktivnost osteoblastov. Omejitev teh dejavnikov dokazano zmanjšuje tveganje za zlome.
3. Opravite zgodnje meritve kostne gostote (DEXA)
Zgodnje odkrivanje izgube kostne mase z meritvami DEXA omogoča pravočasno ukrepanje. Priporočljiva je predvsem za ženske po 50. letu starosti ali ob znanih dejavnikih tveganja za osteoporozo.
4. Preverite raven hormonov
Estrogen pomembno vpliva na kostno presnovo. Po menopavzi se kostna gostota zmanjšuje hitreje, zato lahko v določenih primerih hormonsko nadomestno zdravljenje pod zdravniškim nadzorom zmanjša izgubo kosti.
5. Zmanjšajte stres
Kronični stres zvišuje raven kortizola, ki negativno vpliva na metabolizem kosti in zavira delovanje osteoblastov. Tehnike sproščanja, kot so meditacija, dihalne vaje in telesna aktivnost, pozitivno vplivajo na ravnovesje hormonov in kostno zdravje.
6. Vključujte vaje z obremenitvijo
Vadba z lastno težo ali uporom spodbuja nastanek nove kostnine in izboljša ravnotežje. Priporoča se redna kombinacija aerobnih in krepilnih vaj, 3- do 5-krat na teden.
7. Poskrbite za kakovosten spanec
Med spanjem potekajo procesi obnove tkiv, vključno s kostmi. Kronična nespečnost je povezana z nižjo mineralno kostno gostoto. Priporočljivo je 7–8 ur kakovostnega spanca dnevno.
8. Pogovorite se z zdravnikom o zdravilih
Nekatera zdravila (npr. glukokortikoidi, zaviralci želodčne kisline) lahko vplivajo na kostno gostoto. Redni pregledi in posveti z zdravnikom omogočajo prilagoditev terapije ter dodatne ukrepe za zaščito kosti.
Prehranska podpora: sinergija hranil za zdravje kosti
Za učinkovito preprečevanje osteoporoze je ključno uživanje hranil, ki sodelujejo v gradnji in zaščiti kosti. V ta namen je bil razvit Osteona Kostni kompleks – prehransko dopolnilo, ki vsebuje šest skrbno izbranih sestavin:
- Kalcij – osnovni mineral za strukturo in trdnost kosti,
- Magnezij – podpira aktivacijo vitamina D in sodeluje pri tvorbi kostne matrice,
- Cink – pomemben za osteoblaste in sintezo kolagena,
- Vitamin D₃ – omogoča absorpcijo kalcija v črevesju,
- Vitamin K₂ – aktivira beljakovine, ki usmerjajo kalcij v kosti,
- Spirulina – antioksidativna podpora, ki zmanjšuje oksidativni stres in vnetne procese.
Učinkovitost posameznih sestavin je podprta z obstoječimi znanstvenimi raziskavami o vplivu na kostno gostoto in presnovo.
Zaključek
Osteoporoza ni neizogibna. Ne glede na spol, starost ali genetske dejavnike lahko skozi vse življenje poskrbimo za močne in zdrave kosti.
Z upoštevanjem osmih ključnih ukrepov – od ustrezne prehrane, telesne dejavnosti, vzdrževanja hormonskega ravnovesja, do dodatne prehranske podpore z izdelki, kot je Osteona Kostni kompleks – lahko preprečimo ali upočasnimo izgubo kostne mase in ohranimo svojo samostojnost tudi v zrelih letih.
- Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporosis International, 27(4), 1281–1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3
- Howe, T. E., Shea, B., Dawson, L. J., Downie, F., Murray, A., Ross, C., Harbour, R. T., Caldwell, L. M., & Creed, G. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2
- Compston, J., Cooper, A., Cooper, C., Gittoes, N., Gregson, C., Harvey, N., Hope, S., Kanis, J. A., Marsh, D., Poole, K. E. S., Reid, D. M., Selby, P., & Wilkins, M. (2019). Diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women and older men in the UK: National Osteoporosis Guideline Group (NOGG) 2017 update. Maturitas, 124, 1–23. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2018.05.004
- Kanis, J. A., McCloskey, E. V., Johansson, H., Cooper, C., Rizzoli, R., & Reginster, J. Y. (2013). European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(1), 23–57. https://doi.org/10.1007/s00198-012-2074-y
- Ward, K. D., & Klesges, R. C. (2001). A meta-analysis of the effects of cigarette smoking on bone mineral density. Calcified Tissue International, 68(5), 259–270. https://doi.org/10.1007/s002230010065
- Gillespie, L. D., Robertson, M. C., Gillespie, W. J., Sherrington, C., Gates, S., Clemson, L. M., & Lamb, S. E. (2012). Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD007146. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007146.pub3
- North American Menopause Society (NAMS). (2017). The 2017 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 24(7), 728–753. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000921
